Персональная страница
'Железного человека'

 

Инструкция по ремонту здоровья.

Прежде чем говорить о здоровье, следует определиться, что мы подразумеваем под этим словом.



Выражается ли здоровье килограммами, которые мы можем поднять, младенческим румянцем на щеках, периодичностью, с которой нас одолевают хвори, объемом груди?.. Как ни странно, все перечисленное имеет к здоровью лишь косвенное отношение.
Здоровье определяется работой, вернее – тем ее количеством, которое организм способен выполнить за единицу времени, - так считал наш земляк, знаменитый кардиохирург Николай Амосов, и с ним согласны многие медики. Понятно, что для работы требуется энергия, которую без кислорода получить невозможно. Иными словами, чем лучше организм усваивает кислород во время нагрузки, тем крепче здоровье. Величина максимального потребления кислорода (МПК) у каждого разная. Чем выше этот показатель – тем лучше. Это значит, что все органы под нагрузкой работают четко и слаженно, а в состоянии покоя имеют большой запас прочности. Он, по мнению Амосова, должен быть пятикратным, то есть сердце, печень, почки, легкие в экстремальной ситуации – болезнь, высокая температура, стрессы – должны перекачивать пятикратную норму крови, усваивать пятикратное количество кислорода.
Нагрузка, при которой человеку хватает кислорода, доставляемого легкими, называется аэробной. Если же кислорода недостаточно, организм вынужден черпать его из своих запасов, брать у себя в долг – такая нагрузка именуется анаэробной. В состоянии покоя человек средних лет и средних физических возможностей потребляет 250 мл кислорода в минуту. Организм нетренированного 30 – летнего мужчины под нагрузкой способен усвоить 3000 мл кислорода в минуту. Бегун на длинные дистанции, лыжник, пловец, велосипедист, чьи нагрузки относятся к разряду аэробных, «перерабатывает» его вдвое (!) больше – 5000 – 6000 мл. Все аэробные упражнения цикличны и дают примерно одинаковый оздоровительный эффект. Но я бы все же отдал предпочтение бегу – в его основе лежат естественные двигательные акты. Тренироваться можно круглый год – не нужно ни бассейна, ни снега, ни велосипеда. Кроме того, во время бега наблюдается явление биомеханического резонанса. Говоря проще, когда вы отталкиваетесь от земли, столб крови в сосудах перемещается, кровообращение улучшается. От длительных, но умеренных спортивных нагрузок мышцы нижних конечностей и даже сердца прорастают новыми, до сих пор «спящими» капиллярами. Уровень холестерина у начинающих бегунов старше 40 лет уже через год после начала тренировок соответствует показателям 18 – летнего юноши. Через несколько лет занятий бегом объем крови, выбрасываемой сердцем за один цикл, увеличивается с 70 до 140 мл. Это происходит благодаря тому, что сечение коронарных артерий увеличивается вдвое. Хорошее кровоснабжение нижних конечностей снижает риск закупорки вен, а также варикозного их расширения в результате потери эластичности. Сокращаясь, мышцы ног становятся «вторым сердцем», активизирующим циркуляцию крови. И хотя затраты энергии на километр пути при беге меньше, чем при ходьбе, за счет интенсивности движений бегун за три часа тренировок в неделю способен потерять 2100 ккал, что равносильно отказу от приема пищи в течение суток. Спортивной медицине известно, что регулярный бег замедляет процесс старения на 10 – 12 лет. На первый взгляд, это кажется невероятным, но посудите сами. У «новичка», приступившего к оздоровительным пробежкам, за первые полгода пульс сокращается на 20 ударов в минуту. Это говорит об укреплении сердца. У спортсменов высокого класса количество сокращений сердечной мышцы составляет 40 – 50 ударов в минуту, а у некоторых марафонцев не превышает 30. Постоянные, но умеренные нагрузки укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, а также кости бегуна. Последние, как известно, в результате возрастных изменений становятся хрупкими. Есть еще один аргумент в пользу оздоровительного бега. О нем редко вспоминают, но он способен перевесить все доводы скептиков. Речь идет о эндорфинах – морфиноподобных веществах, вырабатываемых гипофизом во время физической нагрузки. Эндофрины, поступающие в кровь, медики именуют гормонами счастья, природными транквилизаторами. Именно они после тренировки дают ощущение эйфории, необыкновенной легкости и блаженства. Именно с эндорфинами связывают специалисты возникающее у спортсменов «второе дыхание» и отсутствие боли во время травм. Физкультурник, который хоть однажды испытал восторг (а для этого нужно, чтобы организм, не ощущая усталости, был способен выдержать 30 – 40 – минутный бег), уже никогда не забудет это состояние.


ЗАПОВЕДИ БЕГУНА.

Перед тем, как ступить на «тропу здоровья», следует пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом. Если противопоказаний к физическим нагрузкам нет, медики не обнаружили серьезных заболеваний сердца, почек, печени, позвоночника – смело приступайте к занятиям. Начиная оздоровление, помните, что нагрузка должна соответствовать возможностям организма. Не равняйтесь на других, особенно на тех, кто моложе вас или старше, но лучше подготовлен. Чаще всего, по мнению психологов, причиной разочарований – и это относится не только к бегу – становится переоценка собственных возможностей. Вам придется уяснить, что здоровье, как и многое в этой жизни, не дается в считанные дни. Нагружая организм, обязательно придерживайтесь принципа: лучше «недо-», чем «пере-» . Торопиться незачем, знайте, вы на верном пути, и здоровье в будущем вам гарантировано. Кажется, выполнить это условие не сложно, но как раз именно здесь новички и допускают ошибки. Вдохновленные первыми успехами, они пытаются форсировать результат. Как определить оптимальный темп бега? На этот вопрос ответит пульс, он подскажет, что организм работает в аэробном режиме. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, от 205 отнимите половину вашего возраста. Это совет мужчинам. Для дам рекомендация другая: из 220 вычесть полный возраст. В результате для 50 – летнего мужчины получаем: 205-25=180, а для 50 – летней женщины: 220-50=170. Оптимальный пульс, при котором достигается максимальный эффект от тренировок, составит 80% от максимального. Например, 80% от 180 – 144 удара в минуту. Превышать это значение не рекомендуется. Измеряйте пульс сразу же после бега. Это займет 10 – 15 секунд. Количество ударов за это время умножьте на 6 или соответственно на 4. Не мешкайте: учтите, что у многих людей пульс быстро восстанавливается, и замеры, выполненные уже через минуту после тренировки, не дадут точной картины. Начинайте занятия с 10 – 15-минутной разминки. Для новичков это может быть быстрая ходьба или бег в медленном темпе. Организм перед серьезной нагрузкой должен войти в ритм. Тренировка без разминки не обеспечит ожидаемого эффекта, особенно людям после 40. Бег должен доставлять удовольствие – это одно из основных правил. Не истязайте себя. Из этого условия вытекает следующее: бегать желательно в одиночку или с товарищем, уровень подготовки которого соответствует вашему. В этом случае у вас не будет соблазна продемонстрировать, что и вы «не лыком шиты». Бегать ежедневно или через день? Чтобы организм успел восстановиться, спортсмены со стажем рекомендуют новичкам тренироваться по 30 – 40 минут трижды в неделю. Если же на пробежку уходит 15 – 20 минут, можно заниматься и пять раз в неделю. Бегать утром или вечером? Это зависит от многих факторов: «жаворонок» вы или «сова», легко ли поднимаетесь с постели по утрам, когда у вас есть свободное время – до работы или после. Утром у нас больше сил, летом в начале дня не донимает жара. Но, по мнению многих медиков, большие нагрузки сразу после пробуждения – серьезное испытание для сердца. С другой стороны, вечером, после рабочего дня, может одолеть усталость, да и воздух не столь прозрачен и свеж, как утром, но зато у бегуна достаточно свободного времени. Выбирайте сами.

СПОРТИВНАЯ АМУНИЦИЯ.
Бегуну понадобятся кроссовки или кеды с довольно толстой подошвой: за счет амортизации она смягчит контакт с поверхностью трассы, особенно если вам приходится бегать по твердой укатанной земле или асфальту. Вложите в кеды толстые стельки. Обувь должна быть просторной, чтобы можно было надеть носок из натуральной ткани, а в зимнее время – шерстяной. Также следует помнить, что во время длительного бега ступня ноги выпрямляется, соответственно, увеличивается в размере. Опытные бегуны покупают кроссовки для бега на 1-1,5 размера больше обычного.
Одежду подбирайте по сезону: в ней не должно быть холодно зимой и жарко летом. Чаще всего после разминки или первых километров спортсмену становится «тепло» - приходится расстегивать одежду, снимать свитер или футболку. Имейте в виду: чрезмерно теплая одежда препятствует теплообмену, в результате пульс бегуна – основной показатель нагрузки – резко увеличивается. Особенно коварна экипировка из синтетических тканей, не говоря уже о воздухонепроницаемых штормовках. Эффект от тренировки в такой амуниции будет минимальным, а то и вовсе нулевым. Постарайтесь не устраивать организму «парилку».
Новичку следует знать, что мышцы, сухожилия и суставы укрепляются постепенно, и поначалу, на следующий день после занятия, возможны болевые ощущения в мышцах и суставах ног. В незначительной степени это допустимо. Но чрезмерно нагружать себя не стоит – из-за боли придется пропустить тренировку. Еще одним препятствием на пути к здоровью может стать банальная скука. Людям, особенно общительным, тоскливо в одиночестве преодолевать километр за километром. Но смею вас заверить, такое случается лишь в начале «спортивной карьеры». (Кататься на велосипеде, пока не научишься держать равновесие, тоже неинтересно.) Избегайте улиц с интенсивным автомобильным движением. Но если на вашем спортивном маршруте такие отрезки все же встречаются, держитесь левой стороны, чтобы видеть приближающийся транспорт. В противном случае вам будет неуютно. Психологический дискомфорт могут доставить собаки. Многие из них, например, в парках, резвятся без поводка и, заметив бегущего человека, инстинктивно бросаются в погоню. Выход один – за пару десятков метров от пса перейти на шаг, чтобы не провоцировать животное на агрессивные действия.

САМОКОНТРОЛЬ.
Перемены в самочувствии – конечно, в лучшую сторону – вы заметите после первых же пробежек. И все-таки не мешает удостовериться, не перегружаете ли вы организм.
Первый тест. Пульс через 10 минут после окончания бега не должен превышать 90 – 100 ударов в минуту.
Второй тест. Пульс в положении лежа сразу же после пробуждения утром после тренировки не должен отличаться от его значения после «выходного» дня.
Третий тест. Проснувшись утром после тренировки, измерьте пульс в положении лежа, а затем встаньте и через минуту сделайте новый замер. Разница не должна превышать 20 ударов. В противном случае стоит пропустить следующую тренировку, чтобы организм успел восстановиться.
Разумеется, не обязательно контролировать себя всеми тремя способами, но время от времени чередовать их не помешает. Чтобы избежать перетренировки, достаточно контролировать пульс сразу же после бега: оптимальное значение – 120 – 130 ударов в минуту, у опытных бегунов – 130 – 150. К слову, 150 ударов в минуту – тот аэробный предел, до которого организм не испытывает кислородной задолженности. Спортсмены со стажем и без замеров знают, в каком темпе бежать. Начинающие же могут контролировать себя так называемым «разговорным тестом»: если во время бега у вас хватает дыхания, чтобы побеседовать с товарищем или с самим собой, значит, нагрузка выбрана, верно. Оптимальный темп можно определить и другим методом. Если во время бега вам хватает воздуха, вдыхаемого через нос, - нагрузка допустима. Если же вы задыхаетесь и приходится открывать рот, чтобы вдохнуть глубже, - темп стоит снизить. Но это вовсе не означает, что во время тренировки постоянно нужно дышать носом. Питание спортсмена – отдельная тема. В целях экономии газетной площади заметим лишь, что пища должна быть разнообразной и калорийной, чтобы организм мог возместить энергию, сгоревшую на пробежке. Бегайте на здоровье, и пусть вас не смущают язвительные шуточки соседей и знакомых. Это от зависти. Посочувствуйте им, живущим вполнакала: ведь они лишены той радости, которую вы испытываете после тренировки.
(В материале использованы тесты из книг Е. Вильнера «Я выбираю бег» и К. Купера «Аэробика для хорошего настроения»).


Создан 20 дек 2007



  Комментарии       
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником